作者：趙亭瑋 營養師
許多新手媽咪最擔憂的事情不外乎就是「奶水量太少、寶寶會不會吃不飽？」別擔心！營養師今天就來教各位媽咪，哺乳期到底該怎麼吃，才能夠幫助奶水量up up！首先要先給媽咪一個觀念，奶水的分泌跟很多事情有關，並非單一一件事情做好，奶水量就可以突然變很多，而是必須每一件事都有做到，才可以讓哺乳順利。
做好3件事母奶量UpUp沒煩惱
第1步：親餵
首先媽咪一定要堅持「親餵」，因為當寶寶在吸允你的乳頭的時候，大腦會接受到訊息，刺激大腦中的腦下垂體分泌荷爾蒙─「泌乳激素」，其主要的作用是在促進媽咪乳腺發育以及乳汁的製造，讓奶水可以源源不絕的分泌。而且寶寶吸多少，媽咪就會分泌多少；所以當寶寶吸得越多，奶水就會分泌越多，因此一定要盡早讓寶寶學會親餵。如果寶寶一旦習慣瓶餵，想要改回親餵會是一件非常困難的事！建議媽咪一定要撐過一開始的磨合期，堅持親餵！
第2步：定時排空乳汁
切記要「定時排空乳汁」！至少每四個小時要排空一次，當乳汁有排空，乳腺才會繼續分泌新的乳汁，同時還可以避免因乳汁淤積、乳腺堵塞而引起的乳腺炎。
第3步：多休息、保持心情愉悅
媽咪休息要夠，再來心情保持輕鬆愉悅很重要！壓力大、疲勞、情緒低落都會影阻礙乳汁的分泌，所以這段時間家人的陪伴跟幫忙就顯得格外重要，媽咪也不要給自己太大的壓力，可以嘗試看一些有趣的電視節目、偶爾外出散步，或者做一些讓自己放鬆的活動，對於奶水量的分泌都有很好的效果歐！
哺乳期營養超重要!
哺乳期間的飲食相當重要！因為寶寶的營養全靠母乳提供，母乳中的營養又是從媽咪的飲食中獲得，等於是「一人吃兩人補」，除了注意營養補充之外，媽咪也可以透過攝取一些常見的發奶食材，來增加奶水量的分泌。我這邊提供幾個哺乳期間的飲食建議，有哺乳需求的媽咪繼續往下看吧！
(1)每日水分攝取至少2000c.c.
湯水量一定要足夠！媽咪的乳汁最主要的成分就是水，奶水量要多，飲食中的湯湯水水就不能少，一般建議哺乳婦一天的水分攝取至少要2000c.c.以上。
(2)挑選發奶食材
媽咪可以嘗試一些幫助發奶的食材，常見像是花生豬腳、山藥燉排骨、黑豆水、黑芝麻、紅豆、紫米等，攝取足夠的蛋白質也有很好的發奶效果，哺乳期間儘量挑選「優質蛋白質」為主，魚肉、雞肉、雞蛋、牛奶或豆漿等，都有助於奶水分泌。
不過這邊要提醒媽咪，食材對於發奶的效果因人而異，不是每樣食材都可以幫助所有人達到相同效果，所以建議媽咪在嘗試的過程以「少量開始，適量為主」，同時留意寶寶的反應，一旦寶寶有出現異狀，例如皮膚起紅疹，就要考慮可能是和媽咪飲食有關，透過母乳間接引起寶寶過敏的反應。
(3)做好熱量控制 身材恢復快
在來就是熱量的控制啦！哺乳婦每天需要的熱量約2000-2500大卡，比懷孕前多500卡的熱量需求，主要是因為分泌乳汁會消耗許多熱量，同時增加蛋白質、鐵質、維生素的利用。建議哺乳期間可以比平常多吃兩份的蛋白質，一份蛋白質大約是半個手掌大小的肉類，半盒嫩豆腐、一顆雞蛋或是一杯260c.c.的無糖豆漿；主食的部分可以補充一碗的飯量，或是紅豆紫米粥，補充熱量的同時又可以幫助發奶，這邊建議哺乳媽咪不要吃太多精緻澱粉，建議改吃糙米飯或全穀雜糧的食物，比較不容易發胖又可以補充膳食纖維與維生素B群。
(4)媽咪營養吃對 寶寶長的好
哺乳期間要特別留意營養素的補充，這段時間需要的維生素和礦物質都比平時的還來的多一些，一份煮熟的蔬菜約是半個飯碗的量，一般建議成年女性蔬菜類每天至少攝取3份，哺乳期間可以多加1份，以深綠色蔬菜為主，補充葉酸的攝取量，同時促進腸胃蠕動，幫助排便順暢。也因為產婦在分娩過程中歷經產傷出血，加上寶寶前六個月的鐵質都必須從母乳中獲得，因此哺乳期間鐵質的攝取也要注意！紅肉(牛肉、豬肉、豬肝或是鮪魚)，蔬菜像是紅鳳菜、紅莧菜、紫菜、南瓜都是很好的鐵質來源。
提醒媽咪，維生素C能夠幫助鐵質吸收，水果部分可以挑選維生素C含量高的種類例如芭樂、奇異果、柑橘類等等，所以說~均衡攝取六大類食物很重要，可以提高營養素之間的吸收率！除了鐵之外，足夠的鈣質補充也不能少！每天建議至少喝1.5至2杯的低脂牛奶(一杯=240c.c.)，平日飲食可以多挑選其他含鈣豐富的食物，例如豆製品(傳統豆腐、嫩豆腐)、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜(芥藍、莧菜、紅鳳菜)都是很好的鈣質來源歐！
以上就是今天分享哺乳期間的飲食建議，希望對妳們有所幫助，祝福各為媽咪餵奶順利！想了解更多關於坐月子期間的大小事，歡迎上網搜尋「食在舒活」就可以找到相關資訊歐！
